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前些天龙大爷发了个微信，提醒本月24号长安本地半程马拉松的赛事，考虑了一下还是报上了，并给儿子和保姆涂姐报了欢乐跑。这是2019年后第一次报的赛事马拉松，是要跑起来了，疫情期间跑跑停停，没坚持起来。今年黄平的跑量起来了，上月还参加了深圳南山半程马拉松。

差不多还有20天的冷启动时间，也有点小压力，毕竟今年的跑量几乎为零，但只要有信心，科学的去尝试，应该问题不大，首要条件这期间要瘦5kg，至少要跑一次15km路程。

经过多次反复运动与非运动状态，归根结底还是时间与花费的问题，要合理安排好运动时间，以及准备前期的花费。时间是要命的，一般在下午或是晚上搞，需要推掉一些不必要的接待。跑之前把装备（运动手表和耳机）全部换了一遍，主要是电池续航不够用了，跑之后的拉伸按摩费用。当然，一旦跑起来了，这些都不是什么问题。

不过，跑步确实要有敬畏之心，不能逞强，不然容易发生意外。还是要科学的去运动，运动的本质是让自己身体更健康，而不是冒险。想到这点，发现以前的无知运动，有点可怕。还好在沙漠徒步时认识了龙大爷，教了我不少运动方面的实战知识，没有他的指点，可能到现在突破不了全马。

对于我来讲，跑步离不开音乐，这个太重要了，没有音乐了，感觉没了灵魂，甚至有些音乐，带来的配速完全是不一样的。老郭推荐过听书，尝试过很多次，容易分心，很难融为一体。

撞墙期是个分界线，当然半马不存在撞墙期，因为体内的能量还没有耗光，一般在28km-32km处，这时体力完全不支的，想死的心都有了，完全是意志力支撑，只要慢慢缓过来，其实都还好了。不过一般专业跑马的不存在这种，因为他们不用跑四五个小时，除非是拿奖或是跑超马。对于跑4个小时以上的，还是提前一周多喝点红糖水吧，多存点能量。在当天跑，备点盐丸和能量棒，在每个补给站及时补上。

现在跑全马还是没有信心的，至少要备战两三个月，有四年没有跑过全马了，在2021年时曾连续两天跑了半马，但至少是分了两天完成的，还是有差距的。2019年曾夸下海口，要跑100个全马，整个百马人生，这是何其的难啊。龙大爷已经整了40个左右，我才7个，路途遥远啊…

不过话又说回来，自己内心还是瞒喜欢的，只是具有挑战性。记得第一次赛事全马在四川阆中，一个人提前了一周来到这个陌生城市，带着旅行的心情游玩了这座古城，并在当地先跑了10km，然后再参加赛事的，之后休养了一天，再去了襄阳，也是游玩了几天，并在当地也先跑了10km再参加赛事的。这种旅行+运动的体验很是不错。

昨天下午和同事在长安体育公园一起跑步，内心订的目标21公里（即半马路程），当时有一小段时间在下小雨，但也阻挡不了我们跑步的激情。总体来讲还算顺利，艰难完成目标（1小时58分56秒）。不过这都得益于前一天的15公里室内试跑、前一天晚上翻查半马的速配表、以及昨天下午同事的相互鼓励。

21公里，以终为始，自己拆解成了四个小里程：5公里，5公里，5公里，6公里。每5公里就是10圈（接近最外圈），最后一个小里程要12圈。然后每公里尽量保持在5分30秒以内的配速（属于业余跑步者的中下水平），太快自身呼吸调整不过来；太慢反而惯力用不上来，会损耗更多的力量。

跑步前，先要做各种拉伸动作，这一点郭总已经教了我们，一定要先这样做，不然容易在跑步时伤到自己。

跑步开始时，建议前面几圈不要跑得太快，属于热身状态。

尽量跑最外圈，因为查了半马的资料，一般直线距离至少有600-1600米才有转向，就拿长安体育公园最外圈来讲，一圈500米至少有四个转向，转向多了，无论是跑姿还是分心，都是更多伤身和损耗的。

• 跑步时，可以尝试听一些有节奏的音乐，或是亢奋的曲子，比如the mass。有些音乐，自己的步伐会与之节奏相呼应，从而会越跑越有劲，不会枯燥。
• 跑步时，最好是配上运动手环，比如国货华为，小米的手环都不错，能随时看到跑了多少路程，速配时间，跑步时间，心率等状况。
• 跑步时，如果跑累了，可以尝试缩小跨步，毕竟大跨步很耗体力；尝试把双手放下来摆动，因为双手在胸部前摆动，毕竟还是举起来了，也很耗体力，不过双手摆动的动作一定要做，这个能起到惯力或是说借力。
• 跑步时，尽量身体往前倾，不要往后仰；步伐尽量直线，不要跑八字。
• 跑步同伴，要多相互鼓励，这样不知不觉会很快超越我们设定的目标，如果有拉拉队就更好。

要时刻注意四个问题：节奏控制、呼吸调整、力量支撑、整个下半身麻木疼痛（大腿、膝盖、小腿、脚掌）。

跑步周边要提前放好能量补充食品（士力架之类）与饮料（奶，甜饮之类），毕竟要一两个小时的长跑，体能会越渐跟不上来，需要及时补充。

跑步后，尽量不要停下来，要慢慢多走一下，之后再做一些拉伸动作。

跑步装备：

• 鞋要专用跑步鞋，穿上去又要轻，又要软，也要合脚。不要穿蓝球鞋，相对偏硬，且更注重的是护脚跟，而跑步注重的是护脚底，给予更多的缓冲。不合脚，跑起来容易摩擦起泡。
• 上衣，吸汗的薄T恤就好，公司的一秒服装就不错，不好意思，这次没穿上。
• 运动裤，不要太长，风阻大；不要太紧，很热。
• 软头带，这是个好东西。之前没有带，一旦整个头出汗了，带盐份的汗直接流到眼睛里，是不好受的，第一个视线模糊，第二个手要经常揉眼睛。有了头带，不仅阻挡头上的汗往下流，而且汗干的更快。

以上仅个人建议，分享，如有不科学，伤身动作，欢迎指正！

半马只需更多的训练，努力一下，其实也很容易实现的。自己168的身高，按标准身材至少负重8kg，总共才消耗动态1619卡，相信大家一定可以做到的！

也给自己订个计划，预计一年内，跑完全程马拉松42公里。翻了资料，全马专业训练至少18周，这就去了接近半年，相信自己能完成！也争取在四个半小时内跑完！